【半程马拉松21公里配速参考表】在准备半程马拉松（21.0975公里）的过程中，合理的配速是决定比赛成绩的关键因素之一。不同的跑者根据自身体能、训练水平和目标成绩，需要选择适合自己的配速策略。以下是一份针对不同目标时间的21公里配速参考表，帮助跑者更好地规划比赛节奏。
一、配速参考说明
配速通常以“分钟/公里”为单位表示。例如，每公里用时6分30秒，即为6:30/公里。在实际比赛中，建议采用“匀速+微调”的策略，避免起跑过快导致后半程体力不足。
对于初学者，建议以“完成比赛”为目标，逐步提升配速；而对于有一定基础的跑者，则可以根据个人目标设定更精确的配速计划。
二、21公里配速参考表（按目标时间划分）
| 目标时间 | 平均配速（分钟/公里） | 备注 |
| 2小时00分 | 5:43/公里 | 高强度训练者，接近专业水平 |
| 2小时10分 | 6:04/公里 | 良好训练基础，可稳定发挥 |
| 2小时20分 | 6:25/公里 | 中等训练水平，适合多数业余跑者 |
| 2小时30分 | 6:46/公里 | 基础跑者，注重耐力与节奏 |
| 2小时40分 | 7:07/公里 | 初级跑者，以完赛为主 |
| 2小时50分 | 7:28/公里 | 新手入门，注重安全与舒适 |
三、配速建议与注意事项
1. 起跑阶段：前5公里不宜过快，保持比目标配速慢10-15秒/公里，以便身体逐渐进入状态。
2. 中间阶段：从第5公里开始逐步接近目标配速，确保心率稳定，呼吸顺畅。
3. 后半程调整：最后5公里可适当加快速度，但需根据身体状况灵活调整，避免过度疲劳。
4. 补水与补给：按照比赛路线安排，合理补充水分和能量胶，避免脱水或低血糖。
四、结语
制定合理的配速计划是提升半程马拉松成绩的重要手段。通过结合自身情况和比赛目标，选择合适的配速策略，不仅能提高比赛表现，还能增强跑步的乐趣和信心。希望这份配速参考表能为你的训练和比赛提供实用的帮助。